Liikunnan aloittaminen ei vaadi täydellistä suunnitelmaa

Moni haluaisi liikkua enemmän, mutta ei oikein tiedä, mistä aloittaa.

Ajatus liikunnan lisäämisestä voi tuntua hyvältä, mutta samalla mielessä pyörivät tutut kysymykset: mitä pitäisi tehdä, kuinka usein pitäisi liikkua ja miten tästä kerrasta saisi erilaisen kuin aiemmista yrityksistä?

Usein ongelma ei ole tiedon puute. Useimmat tietävät jo, että liikunta tekee hyvää. Vaikeampaa on löytää sellainen tapa liikkua, joka sopii omaan arkeen, motivaatioon ja elämäntilanteeseen.

Siksi liikunnan aloittamista ei kannata rakentaa täydellisen ohjelman varaan. Parempi lähtökohta on löytää ensimmäinen askel, joka tuntuu oikeasti mahdolliselta.

Miksi liikunnan aloittaminen tuntuu vaikealta?

Liikunnan aloittamiseen liittyy usein enemmän kuin pelkkä päätös lähteä lenkille.

Taustalla voi olla kiirettä, väsymystä, epävarmuutta, aiempia pettymyksiä tai tunne siitä, ettei ole tarpeeksi hyvässä kunnossa aloittamaan. Jos liikunta on ollut pitkään vähäistä, kynnys voi kasvaa mielessä yllättävän suureksi.

Aloittamista vaikeuttaa myös se, että tavoitteet asetetaan helposti liian korkealle. Päätetään liikkua neljä kertaa viikossa, aloittaa uusi laji ja muuttaa samalla koko arjen rytmi.

Alku voi tuntua innostavalta, mutta suunnitelma ei välttämättä kestä tavallista arkea. Kun ensimmäinen kiireinen viikko tulee vastaan, tekeminen jää ja pettymys vahvistaa ajatusta siitä, ettei liikunta vain onnistu.

Todellisuudessa ongelma ei välttämättä ole sinussa. Suunnitelma on vain voinut olla vääränlainen.

Kaikkia eivät motivoi samat asiat

Yksi tärkeimmistä liikunnan aloittamiseen liittyvistä oivalluksista on tämä:

Sama tapa ei motivoi kaikkia.

Joku innostuu tavoitteista, numeroista ja oman kehityksen seuraamisesta. Hän haluaa tietää, mitä tehdään ja millaisia tuloksia voidaan odottaa.

Toiselle tärkeintä on selkeä suunnitelma ja säännöllinen rytmi. Kun kalenterissa on sovittu aika ja tekeminen on tarkasti mietitty, liikkeelle lähteminen on helpompaa.

Kolmas kaipaa seuraa, kannustusta ja hyvää tunnelmaa. Liikunta tuntuu mielekkäämmältä, kun sen voi tehdä ystävän, ryhmän tai mukavan ohjaajan kanssa.

Neljättä motivoi vapaus, vaihtelu ja mahdollisuus päättää itse. Liian tarkka ohjelma voi tuntua ahdistavalta, mutta vaihtoehdot ja uudet kokemukset innostavat.

Mikään näistä tavoista ei ole parempi kuin toinen. Tärkeintä on tunnistaa, mikä toimii sinulle.

Aloita pienemmästä kuin ensimmäinen ajatuksesi

Kun liikunnan lisäämistä suunnittelee, kannattaa kysyä:

Mikä olisi niin pieni askel, että pystyisin tekemään sen myös tavallisena, hieman väsyneenä arkipäivänä?

Vastaus voi olla paljon maltillisempi kuin perinteinen liikuntasuunnitelma.

Se voi olla esimerkiksi:

• 15 minuutin kävely kaksi kertaa viikossa
• lyhyt liikkuvuusharjoitus työpäivän jälkeen
• yksi ryhmäliikuntatunti viikossa
• viikonlopun ulkoilu ystävän kanssa
• portaat hissin sijaan muutamana päivänä viikossa

Pieni alku ei tarkoita, ettei tavoitteita olisi. Se tarkoittaa, että rakennat ensin pohjan, jonka varaan liikunta voi vähitellen kasvaa.

Onnistunut aloitus vahvistaa tunnetta siitä, että pystyt tähän. Liian suuri aloitus voi tehdä päinvastoin.

Liikunnan ei tarvitse tuntua treeniltä

Monelle sana liikunta tuo mieleen kuntosalin, juoksulenkin tai hengästyttävän harjoituksen. Liikkuminen voi kuitenkin olla paljon muutakin.

Hyvä lähtökohta on miettiä, millaisesta liikkeestä olet joskus nauttinut tai mikä tuntuu vähiten vastenmieliseltä.

Ehkä pidät luonnossa liikkumisesta, tanssimisesta, pyöräilystä, vesiliikunnasta tai rauhallisesta lihaskuntoharjoittelusta. Ehkä liikunta tuntuu paremmalta, kun sillä on jokin muu tarkoitus kuin kunnon kohottaminen.

Kaiken liikkeen ei tarvitse olla tehokasta tai tavoitteellista. Liikunnasta voi ensin rakentaa tutun osan arkea. Tehoa, määrää ja tavoitteita voidaan lisätä myöhemmin.

Tee suunnitelma, jossa on myös vaihtoehto

Arki ei etene aina suunnitelmien mukaan. Siksi hyvä liikuntasuunnitelma ei sisällä vain yhtä tapaa onnistua.

Jos alkuperäinen suunnitelma on 30 minuutin kävely, varavaihtoehto voi olla 10 minuutin kierros lähikorttelissa.

Jos tarkoitus on mennä ryhmäliikuntaan mutta päivä venyy, vaihtoehtona voi olla lyhyt kotiharjoitus.

Tällainen joustavuus ei ole luovuttamista. Se auttaa säilyttämään jatkuvuuden myös silloin, kun olosuhteet eivät ole täydelliset.

Tavoitteena ei ole onnistua aina parhaalla mahdollisella tavalla. Tavoitteena on pitää yhteys liikkumiseen elossa.

Mitä henkilökohtainen liikuntastartti voi auttaa ymmärtämään?

Joskus liikkeelle lähtemiseen tarvitaan omaa pohdintaa enemmän ulkopuolista näkökulmaa.

Henkilökohtaisessa liikuntastartissa tarkastellaan omaa lähtötilannetta, liikuntatottumuksia ja motivaatiota. Tavoitteena ei ole antaa kaikille samanlaista ohjelmaa, vaan löytää sinulle sopiva tapa aloittaa.

Kartoituksen ja henkilökohtaisen liikuntatyyliprofiilin avulla voidaan pohtia esimerkiksi:

• mikä auttaa sinua lähtemään liikkeelle
• millainen liikunta tuntuu mielekkäältä
• tarvitsetko enemmän rakennetta vai vapautta
• motivoiko sinua seura, tavoitteet, vaihtelu vai selkeys
• mikä on aiemmin vaikeuttanut liikunnan jatkumista
• millainen aloitustaso sopii nykyiseen arkeesi

Tämän pohjalta voidaan rakentaa realistinen suunnitelma seuraaville viikoille.

Tarkoitus ei ole tehdä täydellistä pitkän aikavälin ohjelmaa. Tarkoitus on löytää toimiva alku.

Älä odota, että motivaatio tulee ensin

Moni ajattelee, että liikunta alkaa sitten, kun motivaatio on riittävän vahva.

Usein motivaatio syntyy kuitenkin vasta tekemisen jälkeen.

Lyhyt kävely voi parantaa oloa. Onnistunut liikuntakerta voi lisätä uskoa omaan tekemiseen. Kun liikkumisesta tulee hieman tutumpaa, kynnys madaltuu.

Siksi ensimmäisen askeleen tehtävä ei ole todistaa, että olet muuttunut liikunnalliseksi ihmiseksi. Sen tehtävä on tehdä seuraavasta askeleesta hieman helpompi.

Sinun tapasi voi näyttää erilaiselta kuin muiden

Liikuntaan liittyy paljon vertailua.

Joku käy kuntosalilla neljä kertaa viikossa. Toinen juoksee pitkiä lenkkejä. Kolmas puhuu kovista tavoitteista ja tuloksista.

Sinun ei tarvitse aloittaa samasta kohdasta eikä tavoitella samoja asioita.

Hyvä liikuntatapa on sellainen, joka tukee hyvinvointiasi ja mahtuu elämääsi. Se voi olla rauhallinen, joustava ja pienistä teoista koostuva. Se voi myös muuttua elämäntilanteen mukana.

Tärkeintä on, että tapa tuntuu omalta ja on riittävän realistinen jatkuakseen.

Ensimmäisen askeleen ei tarvitse olla suuri

Liikunnan aloittamisessa ei ole tärkeintä se, kuinka kunnianhimoinen suunnitelma on.

Tärkeämpää on, pystytkö toteuttamaan sen.

Voit aloittaa yhdestä kävelystä, yhdestä sovitusta liikunta-ajasta tai yhdestä uudesta kokeilusta. Kun ensimmäinen askel onnistuu, seuraavaa voidaan rakentaa sen päälle.

Henkilökohtainen liikuntastartti auttaa sinua löytämään omaan motivaatioosi ja arkeesi sopivan tavan aloittaa.

Sinun ei tarvitse olla valmiiksi liikunnallinen. Riittää, että olet valmis etsimään itsellesi mahdollisen ensimmäisen askeleen.