Uni ja palautuminen, FRM -vireysvalmentaja Päivin tarina

Olen Päivi Saarijärvi, valmentaja, luennoija ja kirjailija, jolla väsymyksen hallinta, uni ja palautuminen ovat työn sekä myös oman hyvinvoinnin ydin.  Yritykseni Vitalgo:n kautta, koulutan väsymykseen liittyen myös työturvallisuutta ja toimin yhtenä TTK:n  työturvallisuuskorttikoulutuksien kurssinjohtajista.

Haluan voida hyvin -yhteisöön tulin mukaan pitkäaikaisen yhteistyökumppanin ja ystävän, Anu Kososen kanssa vuoden 2021 lopulla. Aiheenani, tottakai, uni ja palautuminen!

Uni oli itselleni pitkään itsestäänselvyys ja nuorempana väsymystä en ehkä halunnut liikoja välttääkään. Toisaalta opiskelu- ja työelämä oli ennen 2000 lukua myös melko erilaista eikä somen mahdollisuuksia silloin oikeastaan vielä ollut. Sähkövalo oli sentään jo keksitty :-).

Kun väsymys ja sen hallinta tulivat elämääni

Aloitin vuonna 2000 työn ilmailun parissa. Yksityisen, pienen lentoyhtiön kasvu kansainväliseksi toimijaksi sekä oma kasvu ja kehittyminen töissäni osuivat yksiin. 2005 sain vastuulleni yhtiön lentohenkilökunnan resurssien hallinnan ja vuorosuunnittelun esimiestehtävät. Vähän tätä ennen olin kuullut ensimmäistä kertaa Fatigue Risk Managementista (FRM),  josta ei silloin ollut juuri tietoa Suomessa.

Väsymysriskienhallintaa ei tunnettu – ei terminä, eikä käytännöissä.  Lähinnä muistan lauseen: “nuorena jaksaa”… Väsymyksestä kyllä puhuttiin ja valitettiin.  Luonnollisesti, kun kasvun myötä tehtiin melko tiukkoja vuorolistoja jaksotyön ehdoilla. Tämä alkoi tuntua jaksamisessa läpi yhtiön. Töitä silti tehtiin suurella sydämellä ja sitoutumisella turvallisuuteen ja tuloksen tekemiseen.

FRM - Fatique Risk Mangement

Oma hyvinvointi ja väsymyksen hallinta astuvat kehiin

Aloin 2009 itsekin kipuilla omien suoriutumisteni paineissa, etenkin kun olin jo päässyt hieman  osallistumaan kansainvälisen FRM:n kehittämiseen ja yhteistyöhön. Ymmärrys väsymyksen vaikutuksista työhön, turvallisuuteen ja terveyteen selkiytyi yhä jalkauttaessaeni sitä yhtiöömme ja keskustellessani siitä ilmailun viranomaisten kanssa.  Loin koulutuksia ja pyrin lisäämään yleistä tietoisuutta FRM:n menetelmistä ja mahdollisuuksista. 

Tuntui, että elämä on työpainotteista, uni ja palautuminen jäivät vähiin. Lopulta itselle tuli päätöksen paikka. Silloin ei vielä puhuttu juuri burnout-ilmiöstä, mutta epäilen olleeni aika lähellä. Väsymys toi tunteita pintaan, olin ärtynyt, sairastuin usein flunssaan ja tein töitä kipeänäkin, koska pelkäsin, että muuten oma homma kaatuu. Verenpaine nousi ja elämä ei ollut enää kivaa. Esimieheni ja työterveyden kanssa juteltuani tajusin, että nyt oli tehtävä jotain ratkaisuja, ennenkuin ilo elämästä katoaa kokonaan! Se ei ollut ihan helppoa ja asiassa oli monia “muuttujia”, mutta lopulta halu voida hyvin voitti.

Vireys, turvallisuus ja tulokset

Jätin mielenkiintoisen työni ja säännöllisen palkkatyön, mutta otin mukaani työkokemukseni sekä FRM:n parhaat opit.  Päätin myös opiskella tässä vaiheessa lisää, sillä tuntui, että pelkkä unitieteen yhdistäminen riskinhallintaan ja työelämän talousajatteluun ei riittänyt. Ravinnon, mielen ja liikunnan asiat tuntuivat yhtä tärkeiltä jaksamisen kannalta kuin uni ja palautuminen. Tajusin silloin selkeästi, että hyvinvointi, turvallisuus ja tulokset vaativat näiden perusjuttujen olevan tasapainossa. Vasta silloin väsymystä voidaan hallita oikein. 

Siirryin vähitellet itsenäiseksi yrittäjäksi edistämään FRM:n jalkautumista eri aloille ja perustin vuonna 2012 Vitalgon. Opittuani ravitsemustieteen ja psykologin perusteet sekä lisää aikuiskoulutuksesta ja valmentamisesta tuntui, että olen saanut “lihaan luiden ympärille” väsymyksen hallintaan. Kun vielä tapasimme Anun kanssa, löysin samoin ajattelevan ravitsemustieteen ja liikunnan osaajan sekä yhteistyökumppanin ja näin alkoi työssä ja yrittäjyydessä olla jälleen uutta imua. Myös oma vireystila alkoi olla kunnossa ja loimme Anun kanssa yhdessä 2013 Virvote kirjasarjan ja kirjoitin itse 2015 tietokirjan FRM:stä nimellä Väsymys työelämässä -riskit ja hallinta. 

työnä uni ja väsymyksen hallinta

Uni on yksilöllinen asia. Väsymys vaikuttaa pidemmälle.

Intohimoni on ollut parantaa organisaatioiden toimintaa, turvallisuutta ja tuloksia väsymyksen hallinnan avulla. Toisaalta olen aina ajatellut tämän lähtevän yksilöstä. Perusajatukseni on, että väsymystä voi hallita ainoastaan ymmärtämällä unen ja palautumisen mekanismeja ja myös sitä, että väliaikainen unettomuus kuuluukin elämään. Unta ja väsymystä ymmärtämällä sen riskejä oppii myös hallitsemaan.

Univajeen vaikutukset mielessä ja kehossa tarvitsevat myös aikaa uuden tasapainon löytymiseen, paljon palautumista ja hyvän unen tukemista läpi elämän. Niin oli myös itsenikin kanssa.

Yhteistyötä unen ja hyvinvoinnin puolesta

Työni väsymyksen hallinnan parissa ja omakohtainen kokemus univajeesta toi minut aikanaan mukaan Uniliiton toimintaan ja sen hallitukseen. Nykyään toimin myös Uniliiton jäsenjärjestön, Suomen Unettomat ry:n puheenjohtajana.  Yhdistystoiminnan kautta koen, että voin yhä laajemmin vaikuttaa unen asioihin yhteiskunnassa..

Haluan voida hyvin yhteisön hyvinvointinavigaattorin pohjalle luomat verkkokurssit taas tarjoavat mahdollisuuden kerätä kaiken tietoni ja kokemukseni unen ja palautumisen sekä väsymyksen hallinnan asioista helposti saataville.  Lisäksi oman tyylin ymmärrys kurssin alussa antaa osallistujalle parhaan mahdollisen tuen kun hän on päättänyt haluta voida hyvin.

Löydä sinäkin oikea väsymyksen hallinta hyvinvointisi tueksi!

Suhtautumiseni univajeeseen ja väsymykseen on hyvin salliva ja armollinen nykyään. Ajattelen, että univajeesta kärsivää ihmistä ei voi ohjata vielä suorittamaan untakin. Listoilla on joskus paha vaikutus juuri ohjaamalla suorittamiseen. Silti aivomme jostain syystä pitävät niistä. Siksi  listaan tähän alle viisi  todella helppoa ja tärkeää asiaa, joilla saat otteen hyvään uneen ja palautumiseen. 

Tarkoitus on, että teet asiat vähän kerrallaan, itsellesi sopivasti, omalla tyylilläsi ja kiität itseäsi jokaisesta pienestä teosta – siitä seuraa isoja muutoksia. Saa aloittaa:

  1. Pysähdy juuri nyt, laske ensin hartiat, rentouta leukapielet ja hengitä sisään ja  huokaise syvään ulos. Tämä palauttaa sinua jo hieman ja laskee mahdollista ylivireystilaasi, joka vaikuttaa unen saantiin haitallisesti. Lue sitten vasta seuraavat jutut.
  2. Toista kohtaa yksi tietoisesti useaan otteeseen valvetilasi aikana. Yhdistä siihen ylösnousu, kävely ja se, että juot lasillisen vettä jokaisella kertaa. Tästä saat vähän liikettä niveliisi  ja nestetasapainosi paranee tukemaan niin untasi kuin vireystilaasi. Hengitä tietoisesti vatsaan asti ja pitkään ulos näiden pienien taukojen aikana.
  3. Huomioi mielen- ja ravitsemustilasi näillä tauoilla.  Tällä tarkoitan sitä, että energiatason säilyttämiseen ja hyvän unen tukemiseen tarvitset energian ja hyvän mielen tankkausta pitkin valveaikaa;
      • Laadukasta ruokaa noin kolmen/neljän tunnin välein valveilla ollessasi
      • Vinkkinä lautasmalli ja jos tarvitset, niin löydät erilaisille ja eri-ikäisille syöjille niitä esim ruokaviraston sivuilta (https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/)
      • Itselle sopivaa mielen kevennystä ainakin kerran vuorokaudessa.
      • Vinkkinä: katso luontokuvaa, käy ulkona, juttele kivojen tyyppien kanssa, piirrä, liiku, kirjoita, lue jotain vitsipalstaa ja naura tai tee sitä, mikä sinua ja mieltäsi piristää ja rentouttaa – tiedät kyllä, mikä sinulla toimii. Tässä kohtaa älä sorru hermostoon vaikuttaviin aineisiin.
  4. Käytä tarvittaessa lyhyitä torkkuja tai jopa hermostoon vaikuttavia piristäviä aineita, kuten kofeiinia parantamaan vireystilaa. Huomioi ja muista tässä kohtaa kuitenkin niiden pidempiaikaiset vaikutukset elimistössäsi. Pitkät torkut voivat viedä hyvän unen mennessään ja kofeiini voi vaikuttaa eri ihmisillä nukahtamiseen ja unen laatuun hyvinkin pitkään heikentävästi.
  5. Tue untasi menemällä nukkumaan, kun oman vuorokausirytmisi mukainen oikea nukkumisaika tulee.  Kerää itsellesi toimivat nukkumaanmenorutiinit, ne helpottavat uneen pääsyä. Tässä toimii esimerkiksi valojen himmennys, pieni iltapala, hammaspesu ja huoliajatusten siirto syrjään nukkumisen ajaksi. Tätä voit tehdä esimerkiksi kirjoittamalla tai sanomalla niille “SEIS, kiitos vaan, mutta te ette tue nukkumista, huomenna jatkan teidän kanssanne. Nyt aion nukkua hyvin, hyviä unia vaan teillekin huolet”. Usko tähän ja hymyile vielä itsellesi tätä mielessäsi sanoen. Hyvä mieli on hyvä päänalunen hyvään uneen.
Päivi Saarijärvi, Vitalgo

Nuku hyvin ja kun välillä on uneton yö, älä huolestu vaan hallitse väsymystäsi ja nuku taas kun on sen aika!

Päivi

ps. Alta pääset halutessasi lukemaan lisää verkkokurssini sisällöistä

Lisää mielenkiintoisia artikkeleita

woman, sky, sunlight-2667455.jpg

3 keinoa siirtyä FOMOsta JOMOon

Miten paljon päivässäsi mietit sitä, että jäät jostain paitsi ja säntäilet sinne tänne ehtiäksesi jokaiseen kiinnostavaan juttuun mukaan. Jos tuntuu tutulta, niin

Unen rajamailla

Suorittaja, uuvutko unen rajamailla?

Päivä on pulkassa ja suorittaja on laittanut pulkkansa siististi oven taa. Silti päässä, etenkin unen rajamailla pyörii erinäisiä otoksia päivän touhuista. “Meniköhän

Hyvinvointivalmentaja Petteri Korkala

Hyvinvointivalmentaja ja -kouluttaja, Petteri Korkala

Hyvinvointivalmentaja kuulee paljon asiakkailta Hyvinvointivalmentajana kuulen työpajoissa monen osallistujan sanovan, että ”Enhän minä ole liikunnallinen saati, että minulla olisi vahvuuksia liikunnan suhteen.”

1 ajatus aiheesta “Uni ja palautuminen, FRM -vireysvalmentaja Päivin tarina”

  1. Paluuviite: Suorittaja unen rajamailla - Haluan voida hyvin

Kommentointi on suljettu.